Czy teraz jest juz lepiej?? Czy nie przesadzilem z iloscia na plecy i nogi?? Zmienic cos jeszcze ?? PONIEDZIAŁEK: ]- KLATKA 1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12 3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x max -BICEPS 1.Podciąganie na drążku 3 x Max ( Podchwyt wąski) 2.Uginanie ramion sztangielkami ze [...]
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
Thiago więc może popraw, tak stary plan zaczął nudzić mięśnie. Nie pojawiały się zakwasy, ani zmęczenie mięśni następnego dnia. Nie doczuwałem wogóle trudów treningu. Thiago ardzo bym Cie prosił o poprawe. Uznaliście, że plan jestzły więc go zmeniłem. I jak teraz: Dzień I barki +triceps barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4 x12 2. [...]
Trening: biceps: unoszenie hantli 4x12 unoszenie sztangi prostej 4x10 modlitewnik 4x12 triceps: wyciąg pionowy nachwyt podchwyt 4x8 plus 8 fransuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 francuskie wyciskanie na wyciągu poziomym 4x12 brzuch: skłony tułowia na ławeczce skośnej 5x30 20 minut aerobów dzisiejsze moje posiłki do pracy [...]
Dzieki:) to teraz wrzucam plan na mase do oceny:) Pon - klata + triceps: Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim uchwytem - 4x10 rozpiętki 4x12 Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz - 12,10,8,8 pompki na podporze tylem - 4x10 Wtorek - wolne, Sroda - [...]
Plan niezbyt poprawny. Ponizej masz poprawiony: Pon - klata + triceps: Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 10 10 10 10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 6 rozpiętki 10 10 10 10 Triceps: wyciskanie francuskie - 12,10,8 wyciskanie francuskie leżąc 10 10 8 pompki na podporze tylem - 3x max Wtorek - wolne, Sroda - biceps + [...]
Nie bazuje tylko na tych skladnikach , zmieniam czAsem na makaron kasze itp tak samo z tluszczami :) pytanie czy ten roklad makro będzie dobry? Podalem taki przykladowy dzien. Co do treningu to mam w planach zacząć znowu wbic sie nA FBW gdyz rok temu przed wakacjami jak robiłem redukcje to cwiczylem fbw .Aktualnie trenuje tak: Poniedzialek klata [...]
[...] na plaskiej 12-10-8-8 wyciskanie na skosnej 12-10-8-8 rozpietki 4x8 francuskie wyciskanie sztangi 4x8 wyciskanie w waskim 12-10-8-8 sr:biceps, plecy, przedramiona bic: unoszenie przedramion ze sztanga na stojaco 12-10-8-8 unoszenie przedramion ze szxtnagilkami 4x8 plecy: wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 12-10-8-8 martwy ciag 12-10-8-8 [...]
hmm dawka 5 gr rano na czczo 5 po treningu to w dzien treningowy a beztreningowy 5 gram rano, plan byl podobny do tego: Poniedziałek – barki kaptury nogi Barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy – 12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem - 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x12 Kaptury Szrugsy sztangą - 12 10 [...]
[...] i środkowe, triceps) Wyciskanie sztangi płasko 5x12 /co 4 tyg. Skos w górę wyciskanie sztangielek na skosie 5x12 /co 4 tyg. płasko wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x12 wyciskanie francuskie siedząc 4x12 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12 PULL: (plecy, biceps, barki – tył i [...]
[...] Piątek - Barki + Kaptury + Biceps -Wyciskanie sztangielek 4x12 w góre / ok -Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x12 / k -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 / daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Wznosy barków 4x12 / k, chodź kaptury lubią dużo powtórzeń ;) -Uginanie raminon ze sztangą na modlitewniku 3x12 / daj 4 serie [...]
Witam, trenuje od niedawna. Trenowalem miesiac po czym mialem tydzien przerwy z przyczyn niezaleznych i znow zaczyna (caly czas tym samym planem). Chce prosic o porade co do mojego planu treningowego na mase ktory wyglada tak: Pon (klatka) - wyciskanie na plasko szerokim uchwytem 4x8 - wyciskanie na plasko waskim uchwytem 4x8 niepotrzebne - [...]
Jeśli chodzi o siłę to zmiany w seriach są takie (ostatnia seria, najpierw obciążenie jakie było a drugie aktualne): Poniedziałek: Klata Rozpiętki na maszynie 58>68 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 108>112 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 93>98 Rozpiętki ławka skośna lub pozioma 28>30 Wtorek: Plecy biceps [...]
[...] 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Military press 4 serie / z pomocą nóg czasami aby przełamac ciezar 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 4) Kaptury Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków [...]
TEST - masa by pawel251 pods. str. 5&6
[...] - 5 seri - 12 powtorzen - 20 kg wyciskanie na plaskiej - 10p-50 kg, 10p-55kg, 10p-60kg, 10-65kg, 10p-70kg przod barkow wyciskanie sztangi sprzed glowy - 5seri-12p-27.5kg unoszenie ramion w przod ze sztanga - 5s-12p-15kg przednia czesc nog przysiady ze sztangielkami - 5s-10p-60 kg - ciezko sie robi ze sztangielkami przysiady ale daje rade [...]
TEST - masa by pawel251 pods. str. 5&6
[...] - 5 seri - 12 powtorzen - 21 kg wyciskanie na plaskiej - 10p-53 kg, 10p-57kg, 10p-61kg, 10-69kg, 10p-73kg przod barkow wyciskanie sztangi sprzed glowy - 5seri-10p-33kg unoszenie ramion w przod ze sztanga - 5s-12p-15kg przednia czesc nog przysiady ze sztangielkami - 5s-10p-65 kg - przysiady wykroczne - 5s-12p-30kg biceps uginanie [...]
WTOREK(KLATA+PRZÓD/BOK BARKÓW+TRICEPS) KLATA 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x6-8 2.Wyciskanie hantli ławka pozioma 3x8-10 3.Rozpiętki 3x8-10 4.Krzyżowanie linek w wyciągu 3x8-12 PRZÓD/BOK BARKÓW 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x8-10 3.Unoszenie hantli na bok stojąc 3x15/10-12 TRICEPS 1.Prostowanie [...]
w takim razie przysiady ze sztangielkami mogą być.. więc ja bym zaproponował coś takiego: trening 3x w tygodniu siłowo min. 1 raz w tygodniu aerobowo Trening siłowy wyglądał by tak: DZIEŃ 1 - pon 1. Przysiady ze sztangielkami 3 x 10 powt. ciężar dobieraj tak aby w pierwszej serii wykonac te 10 powt. lekko - ale w ostatniej aby było ciężko. I w [...]
[...] 3. martwy ciag 2-3x(12-8) progresja ciezaru 4. szrugsy ze sztanga 2x(12) staly ciezar Barki : 1. wyciskanie sztangielek siedzac 4x(12-8) progresja lub staly ciezar 2. unoszenie sztangielek na boki 4x(12-8) progresja lub staly ciezar 3. unoszenie sztangielek w opadzie 4x(12-8) progresja lub staly ciezar Wolne TEN PLAN UŁOŻYLEM SOBIE SAM
1.Dociąganie z odst x 30 1.Orły góra x 25 2.NN – suwnica x 30 3.Wyciskanie x 30 4.Orły [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
